۱. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال پر از ویتامین Cه که واسه تشکیل کلاژن و حفظ سلامتی استخوان بسیار مهمه. پرتقال شامل ویتامین A هم هست که واسه رشد استخوانا و تقسیم سلولی ضروریه.

نکته مهم: آب پرتقالی رو انتخاب کنین که با کلسیم غنی شده چون که واسه سلامتی استخوانا خوبه.

۲. شیر

شیر منبع مهم کلسیمه که به سلامتی استخوانا کمک می کنه. یک فنجون شیر، یک سوم احتیاج روزانه شما رو برطرف می کنه. شیر پر از ویتامین Dه که به جذب کلسیم کمک می کنه. دارای مقادیری ویتامین A هم هست.

نکته مهم: اگه می خواید کالری کمتری استفاده کنین، به دنبال شیرهای کم چرب یا بدون چربی باشین.

۳. سبزی سوئیس چارد

سبزی سوئیس چارد پر از مواد مغذی مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین A و Cه. مقدار بالایی فیبر و کالری کمی داره که واسه رژیم شمام خوبه.

نکته مهم: می تونین سوئیس چارد رو همراه با کمی روغن زیتون و جوز استفاده کنین.

۴. پنیر پارمزان

۲۵ خوراکی که استخوان های بدن رو قوی و محکم می سازه آموزشی

این پنیر پر از کلسیمه. یک قاشق چای خوری پنیر پارمزان، ۶۳ میلی گرم کلسیم داره. منبع خوبی از پروتئینه. در این ماده غذایی کمی ویتامین A هم پیدا می شه و هر قاشق چای خوری از اون ۲۱ کالری انرژی داره.

۵. ریواس

ریواس پر از کلسیمه. یک فنجون از اون ۳۵۰ میلی گرم کلسیم داره. منبع خوبی از ویتامین A و Cه. با وجود اینکه ریواس ماده ای کم کالریه، اما موقع پخت بهش شکر اضافه می کنن که باعث افزایش کالری می شه.

نکته مهم: پس از پخته شدن ریواس، بهش شکر اضافه کنین. به شکر زیادی احتیاج ندارین.

۶. انجیر

انجیر پر از مواد معدنی و ویتامین هاییه که واسه سلامتی استخوانا لازمن. یک فنجون انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K داره. انجیر نپخته کالری کم و فیبر بالایی داره، پس واسه رژیم شما مشکلی ایجاد نمی کنه. چند دانه انجیر نپخته می تونه به شما ۲۴ میلی گرم کلسیم بده.

نکته مهم: انجیر رو تازه بخرین و اونو خیلی سریع استفاده کنین، چون که نمیشه از اون به مدت طولانی نگهداری کرد.

۷. اسفناج

اسفناجمنبعی عالی از همه موادیه که یک گیاه می تونه ارائه کنه. این گیاه به خاطر وجود مقادیر بالای کلسیم و ویتامینای A ،C و K واسه سلامتی استخوان خوبه. از طرفی خوشمزه و کم کالریه که همین امر اونو به جزء جدانشدنی رژیمای غذایی سالم می کنه.

۸. بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K داره اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، اونو به یکی از مفیدترین خوراکیا واسه حفظ سلامتی استخوانا، تبدیل کرده.

نکته مهم: می تونین به جای کره ی بادام زمینی از کره ی بادام هندی استفاده کنین.

۹. کیوی

۲۵ خوراکی که استخوان های بدن رو قوی و محکم می سازه آموزشی

کیوی به خاطر این واسه استخوانا خوبه که پر از ویتامین C و منیزیمه. این میوه کلسیم، ویتامین A و K رو هم در خود جای داده. از طرفی میوه ای شیرینه که کالری زیادی هم نداره.

نکته مهم: تکهای کیوی رو به ماست اضافه کنین و اونو استفاده کنین.

۱۰. ماهی سالمون

ماهی سالمون پر از ویتامین D و امگا۳ه که واسه سلامتی استخوانا لازمن. این ماده منبع خوبی از پروتئین هم هست. گرچه چربی بالایی داره اما کالری زیادی نداره.

۱۱. شیرسویا

شیرسویا و کلا سویا، منبعی غنی از پروتئینای کامل و امگا۳ه. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می شه که واسه سلامتی استخوانا بسیار به درد بخور هستن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۵ ویژگی مشترک بدترین مدیران دنیا

نکته مهم: از شیرسویاهای طعم داری استفاده کنین که شکر کمتری دارن.

۱۲. تخم کدو حلوایی

تخم کدو حلوایی شامل کلسیم و پروتئین، و منبع خوبی از منیزیم و امگا۳ه. این ماده پر از فیبره که اونو تبدیل به یکی از بهترین بین وعدها کرده.

نکته مهم: دانه هایی رو بخرین که پوست اون از غلاف جدا شده باشه، چون که مصرف اون راحت تره.

۱۳. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی شامل چندین ویتامین و ماده معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامینای A و Cه. مقداری کلسیم و ویتامین K داره. گوجه فرنگی تازه هم خوبه اما آب اون مواد مغذی بیشتری داره.

۱۴. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز واسه سلامتی استخواناتون خیلی خوبه، چون که پر از ویتامین C و Aه. این گیاه مقداری ویتامین K هم داره. به دلیل داشتن کالری پایین واسه هر نوع رژیمی خوبه و منبع خوبی از ویتامینای B و فیبر به حساب میاد.

۱۵. کلم پیچ

کلم پیچ از خونواده گل کلم و بروکلیه. این سبزی یکی دیگر از مواد غذاییه که شامل ویتامینا و مواد معدنی بسیاره. کلم پیچ پر از کلسیم، ویتامینای A ،C و Kه.

۲۵ خوراکی که استخوان های بدن رو قوی و محکم می سازه آموزشی

۱۶. کلم بروکسل

۲۵ خوراکی که استخوان های بدن رو قوی و محکم می سازه آموزشی

کلم بروکسل شامل کلسیم، منیزیم، ویتامین A ،C و Kه.

۱۷. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیمه. البته کالری بالایی داره. هر ۶ دانه آجیل برزیلی شامل ۲۰۰ کالری انرژیه.

۱۸. ملاس

ملاس ماده ای نیس که بشه اونو در مقادیر بالا مصرف نمود، چون که کالری بالایی داره. اما یک قاشق چای خوری از اون، منبع خوبی از کلسیم و حتی منیزیمه.

نکته مهم: می تونین از ملاس به جای شکر استفاده کنین.

۱۹. گردو

گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیمه. شامل مقادیر زیادی امگا۳ هم هست. البته کالری تقریبا بالایی داره و خوردن مقدار کمی از اون می تونه شما رو تا زمان شام، سیر نگه داره.

نکته مهم: واسه محافظت از چربی گردو بهتره اونو در یخچال نگه دارین.

۲۰. پنیر چدار

پنیر چدار پر از کلسیم و پروتئینه. این ماده کالری و چربی بالایی داره پس باید مواظب مقدار مصرف اون باشین. یک تکه پنیر چدار حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم داره و شامل مقداری ویتامین A و منیزیمه.

۲۱. برگ چغندر

چغندر فواید بسیاری داره، اما می دونستین که برگ چغندر هم واسه سلامتی خوبه؟ برگ چغندر پر از ویتامین و مواد معدنیه. مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، ویتامینای A و C این ماده رو به یکی از مهم ترین خوراکیا واسه سلامتی استخوان تبدیل کردن.

نکته مهم: برگ چغندر رو به شکل تازه استفاده کنین.

۲۲. ماست

ماست پر از کلسیم و پروتئینه. یک فنجون ماست شامل ۴۵۰ میلی گرم کلسیم و ۱۲ گرم پروتئینه. ماست در طعمای مختلفی به بازار عرضه می شه، وس باید مواظب کالریای اضافی باشین.

۲۳. مارچوبه

مارچوبه پر از کلسیم و منیزیمه. منبع ویتامینای A ،K و Cه. از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی داره. یک فنجون مارچوبه پخته شامل ۴۰ کالری انرژیه.

۲۴. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی شامل مقداری کلسیم و مقادیر بالایی منیزیمه. منبع خوبی از ویتامین Cه. کنگر فرنگی کالری کم و فیبر بالایی داره که واسه رژیم غذایی خوبه.

۲۵. کولارد سبز

درست مثل بیشتر سبزیا: کولارد سبز پر از ویتامینا و مواد معدنیه. این سبزی به طور خاص پر از کلسیمه. ضمنا منیزیم زیادی داره. شامل ویتامینای K ،A و Cه.



دسته‌ها: آموزشی