۱. آجیل مخلوط

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

آجیلا جزء بین وعدهای مغذی و ایده آل هستن و باعث کاهش خطر مریضیای قلبی شده و در پیشگیری از بعضی سرطانا، افسردگی و بقیه مریضیا به درد بخور هستن.

تحقیقات نشون می ده با وجود چربی تقریبا بالای آجیلا، خوردن اونا در حد میونه روی، به کاهش وزن کمک می کنن. این مواد پر از چربیای سالم، پروتئین و فیبر هستن و به طور متوسط هر ۲۷گرم از اونا، ۱۸۰ کالری داره.

جدا از اینکه همه اینا، آجیلا خوشمزه ان و گزینه ای بسیار عالی واسه وقتی که از خونه دورید، حساب می شن.

۲. فلفل دلمه ای قرمز با گوآکاموله

گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادوه که می تونین دستور تهیه ی اونو خیلی راحت پیدا کنین.

، فلفل دلمه ای قرمز واسه بدن بسیار خوبه. البته همه رنگای فلفل دلمه ای مغذی و به درد بخور هستن، ولی نوع قرمز اون از دید آنتی اکسیدانایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی تر و پر از ویتامین سیه.

یک فلفل دلمه ای قرمز رو با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنین. اینمیان وعده خوشمزه پر از چربیای سالم و فیبره و در عین حال کالری اون کمتر از ۲۰۰ه.

۳. مخلوط ماست چکیده و میوه های خونواده بری

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

ماست چکیده و میوه های خونواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت فرنگی رو مخلوط کنین تا در آخر، بین وعده ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشین. این دسر پر از کلسیم، پتاسیم و پروتئینه. میوه های خونواده بری هم بهترین منبع آنتی اکسیدانا هستن.

۱۰۰ گرم ماست چکیده پرچرب رو با نصف فنجون میوه های خونواده بری ترکیب کنین. دسر پایانی ۱۰ گرم پروتئین داره و کالری اون کمتر از ۱۵۰ه.

۴. تکهای سیب با کره ی بادام زمینی

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

حتما این دو رو با هم امتحان کنین، چون طعم فوق العاده ای داره. سیب پر از فیبر و آنتی اکسیدانه، واسه همین باعث سلامت روده می شه و احتمال مریضیای قلبی رو هم کم می کنه؛ از سویی دیگر کره ی بادام زمینی جدا از اینکه اینکه واسه سلامت قلب خوبه، کلسترول خوب (HDL) رو افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید رو کم می کنه.

البته گفته می شه که کره ی بادام زمینی کلسترول بالایی داره، ولی اگه در حد میونه روی مصرف شه، باعث افزایش وزن نمی شه. به این منظور کافیه یک سیب متوسط رو با یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی طبیعی مخلوط کنین؛ اینمیان وعده زیر ۲۰۰ کالری داره.

۵. پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین

این سه ماده، هر کدوم به تنهایی واسه سلامتی فایده زیادی دارن و ترکیب اونا یکمیان وعده فوق العاده سالمه.

پنیر کلبه پر از پروتئینه و نوع پرچرب اون شامل «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می کنه.

تخم کتان واسه کاهش وزن و کنترل قند خون خوبه و می تونه خطر دچار شدن به سرطان پستان رو کم کنه.

دارچین هم قند خون رو کم می کنه و واسه سلامت روده خوبه.

با ترکیب این سه ماده به شکل زیر، بین وعده ای دارین که ۱۵ گرم پروتئین داره و کالری اون کمتر از ۱۵۰ه:

مواد لازم واسه پودینگ تخم کتان دارچینی:

  • ۱/۲ فنجون پنیر کلبه
  • ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین
  • در صورت تمایل «استویا» (یه جور شیرین کننده ی گیاهی) یا شیرین کنندهای دیگر

طرز تهیه:

همه مواد رو در یک کاسه کوچیک با هم مخلوط کنین.

۶. ساقه ی کرفس با پنیر خامه ای

ساقه ی کرفس «لوتئولین» داره. «لوتئولین» آنتی اکسیدانیه که نا آرومی رو کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می کنه. با اضافه کردن پنیر خامه ای به ساقه ی کرفس یکمیان وعده خوشمزه دارین. ۵ تکه ساقه ی کرفس کوچیک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه ای کمتر از ۲۰۰ کالری داره.

۷. چیپس کلم پیچ

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

کلم پیچ واسه سلامتی فوق العاده خوبه و پر از فیبر و آنتی اکسیدانایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال دچار شدن به سرطان روده ی بزرگ رو نبز کاهش میدن. یک فنجون کلم پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) رو واسه ویتامینای آ، ث و کا جفت و جور می کنه.

چیپس کلم پیچ که دستور تهیه ی اون در زیر اومده، حدود ۱۵۰ کالری داره:

مواد لازم واسه چیپس کلم پیچ:

  • ۱ فنجون برگ کلم
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱/۲ قاشق چای خوری نمک

طرز تهیه:

همه مواد بالا رو در یک کاسه با هم مخلوط کنین. تکهای کلم رو روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی گراد) در فر بذارین.

۸. شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام یکمیان وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمله. شکلات تلخ شامل «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال دچار شدن به مریضیای قلبی رو کم می کنه. بادام پر از چربیای اشباع نشده و پس واسه قلب و کنترل قند خون خوبه. تحقیقات نشون می ده که این ماده می تونه اشتها رو کم و به کاهش وزن کمک کنه.

شکلات تلخ و بادام هر دو شامل منیزیم هستن و ۲۸ گرم از هر کدوم در حدود ۳۰۰ کالری داره.

۹. تکهای خیار و حمص (خوراک خاورمیانه ای)

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمی آید که در عین حال بسیار مغذیه. خیار شامل ماده ایه که اثرات ضدسرطانی داره. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش نا آرومی می شه و واسه سلامت قلب خوبه.

یک فنجون خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری داره.

۱۰. میوه

قرار نیس بین وعدهای غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشن. حتی مقداری میوه هم می تونه فوق العاده به درد بخور و مناسب باشه.

بیشتر میو ها سبک و قابل حمل هستن و خوردنشان هم احتیاج به هیچ گونه آماده سازی ای نداره؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپ فروت و پرتقال.

۱۱. گوجه فرنگی گیلاسی با موتزارلا

ترکیب گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا جدا از اینکه عطر و طعم فوق العاده، سالمه. گوجه فرنگی پر از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می تونه خطر دچار شدن به سرطان و مریضیای قلبی رو کاهش بده) است.

پنیر موتزارلا پر از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ه و می تونه با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال مریضیای قلبی رو کاهش بده.

یک فنجون گوجه فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری داره.

۱۲. پودینگ تخم شربتی

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

تخم شربتی شامل فیبره و می تونه در هر رژیمی مورد استفاده بگیره. پر از آنتی اکسیدانه و باعث کاهش نا آرومی و بهبود سلامت قلب می شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۴ چیزی که افراد خوشحال هیچ وقت بهش وابسته نمی شن

درسته که تخم شربتی عطر و طعم خاصی نداره، ولی وقتی در آب خیس شه، شکل ژله مثل بامزه و جالبی پیدا می کنه. اینمیان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری داره:

مواد لازم واسه پودینگ تخم شربتی:

  • ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
  • ۱/۳ فنجون آب
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
  • ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کنندهای دیگر

طرز تهیه:

در یک کاسه ی کوچیک، تخم شربتی رو با آب مخلوط کنین. روی اونو بپوشونین و به مدت کمه کم نیم ساعت در یخچال بذارین. پودر کاکائو، کره ی بادام زمینی و شیرین کننده رو داخل اون ریخته و هم بزنین.

۱۳. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهاییه که با این وجود باعث چاقی هم نمی شه. تخم مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ه و می تونه تا چند ساعت میزان کالری ای که مصرف می کنین رو کم کنه و همین کار کمک می کنه، وزن کم کنین.

البته تا چند سال گفته می شد که تخم مرغ کلسترول بالایی داره و واسه همین مردم می ترسیدند که زیاد از اون مصرف کنن، ولی تحقیقات جدید نشون می ده که تخم مرغ تأثیری روی احتمال بروز مریضیای قلبی نداره.

دو تخم مرغ بزرگ آب پز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین داره.

۱۴. تکه ای پنیر

پنیر خودش به تنهایی یکمیان وعده خوشمزهه. با اینکه پنیر پر از چربیای اشباع شده، ولی تحقیقات نشون می ده که این چربیا خطر دچار شدن به مریضیای قلبی رو افزایش نمی دن و میشه تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون این که سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شه.

۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری داره.

۱۵. شیک پروتئین اون

تحقیقات نشون می ده «پروتئین اون» به عضله سازی و آب شدن چربیا کمک می کنه و باعث خوش فرم شدن بدن می شه.

مکملای «پروتئین اون» زیادی در بازار هست. سعی کنین بدون شکر اونو بخرین.

مواد لازم واسه شیک پروتئین اون:

  • ۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده
  • ۱ پیمانه پودر
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده ی سالم دیگر
  • ۱/۲ فنجون یخ خرد شده

طرز تهیه:

تموم مواد رو در مخلوط کن بریزین تا یک دست شه.

۱۶. کنسرو ماهی قزل آلا یا ساردین

قزل آلا و ساردین پر از اسیدهای چرب امگا۳ هستن که احتمال مریضیای قلبی رو کاهش میدن. ماهی منبع بسیار خوبی واسه پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ه و باعث کاهش وزن می شه. خیلی از ماهیا پر از منیزیم هم هستن.

۱۰۰ گرم ساردین یا قزل آلا ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری داره.

۱۷. کنسرو آرتیشو (کنگر فرنگی)

این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزهه. کنگر فرنگی منبع خوبی واسه ویتامین کا و فولاته و شامل فیبر پربیوتیکه که باکتریای به درد بخور روده رو تغذیه می کنه.

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون شامل ۱۹۰ کالریه.

۱۸. برشای گلابی با پنیر ریکوتا

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

گلابی (به ویژه پوست اون) شامل آنتی اکسیدان پلی فنوله که خواص ضد التهابی قوی داره. پنیر ریکوتا هم پر از پروتئین و کلسیمه. طبق بررسیا، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردن، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی اونا مشاهده شد.

۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچیک حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری داره.

۱۹. نارگیل خشک بدونِ شکر

نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمله.

این ماده چربی بالایی داره؛ مثل چربیای با زنجیره متوسط که می تونه متابولیسم بدن رو افزایش داده و اینطوری به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد گرفتار به مشکل حافظه کمک کنه. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری داره.

۲۰. رولت بوقلمون

رولت بوقلمون خوشمزه و مغذی و شامل پروتئینیه که حس سیری ایجاد می کنه و باعث حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر می شه.

درست کردن این رولت بسیار ساده س!. دستور غذایی زیر شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالریه:

مواد لازم واسه رولت بوقلمون:

  • ۴ برش سینه ی بوقلمون
  • ۴ قاشق چای خوری پنیر خامه ای
  • ۴ برش نواری خیار یا خیارشور

طرز تهیه:

برشای بوقلمون رو در یک بشقاب بزرگ بذارین. روی هر برش یک قاشق چای خوری پنیر خامه ای بمالید. روی هر برش بوقلمون یک نوار خیار یا خیارشور بذارین و اون رول کنین.

۲۱. زیتون

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

زیتون یک ماده بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانه ایه. این ماده پر از چربیای غیراشباع و مناسب واسه سلامت قلبه و شامل آنتی اکسیدانای قوی ای مثل اولئوروپئینه.

ترکیبات موجود در زیتون می تونه باعث کاهش نا آرومی و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر دچار شدن به سرطان شه.

هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری داره.

۲۲. آووکادوی سریع

آووکادو یکی از مغذی ترین مواد روی زمینه که خواص زیادی داره؛ مثل: می تونه کلسترول LDL رو کم کنه، علائم آرتروز رو بهتر کنه و از پوست در برابر نور خورشید محافظت کنه.

آووکادو پر از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده.

نصف یک آووکادوی متوسط رو با نمک و کمی فلفل واسه خوش طعم شدن مخلوط کنین. اینمیان وعده ۱۳۰ کالری داره.

۲۳. پنیر ریکوتا با پودر کاکائو

پنیر ریکوتا ماده ای سالمه که در خیلی موارد میشه از اون استفاده کرد. اونو با سبزیجات یا میوه ها ترکیب می کنیم یا اونو به همراه یک غذای گوشتی یا چیزکیک می پزیم. حتی میشه اونو به تنهایی هم مصرف کرد، کافیه کمی بهش عطر و طعم بدین.

دستور غذایی زیر ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری داره:

مواد لازم واسه تهیه ی پنیر ریکوتا با کاکائو:

  • ۱/۲ فنجون پنیر ریکوتای پرچرب
  • ۱ قاشق چای خوری پودر کاکائوی شیرین نشده
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کنندهای دیگر

طرز تهیه:

پنیر ریکوتا رو در یک کاسه کوچیک بذارین. اونو با پودر کاکائو و «استویا» مخلوط کنین.

۲۴. گوجه فرنگی خشک شده

۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن آموزشی

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری داره. اگه اونو در کمی روغن زیتون بذارین، جذب لیکوپن بیشتر می شه.

۱۰۰ گرم گوجه فرنگی خشک شده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ از (RDI) رو واسه ویتامین سی تأمین می کنه و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری داره.

۲۵. مونده ی غذای شب گذشته

اگه روز گذشته غذای سالمی داشتین، می تونین باقیمونده ی اونو به عنوانمیان وعده بخورین. فقط حواستون باشه که حتما غذای خود رو در یخچال نگه دارین تا خراب و فاسد نشه.

منبع : authoritynutrition.com

 


دسته‌ها: آموزشی