کافیه تصمیم به گرفتن یک رژیم لاغری بگیرین و شروع به جست وجو در گوگل کنین. نتیجه حیرت انگیزه. رژیمای متنوعی به شما پیشنهاد میشه؛ رژیمایی مثل رژیم کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز، رژیم گیاه خواری یا رژیم مدیترانه ای و صدها نوع رژیم دیگر که همه کم و بیش با اونا آشنا هستیم. افراد معمولا به خاطر کاهش وزن یا حفظ سلامتی خود یا در موارد خاص، به دلیل داشتن کلسترول بالا، دیابت یا داشتن علائم فشارخون بالا به شکلای جور واجور رژیمای جورواجور روی میارن و اتفاقا این توجه ویژه به رژیمای غذایی متفاوت در عصر حاضر نشون می ده مردم بیشتر از گذشته به سلامتی خود اهمیت میدن، خودشون رو دوست دارن و این موضوعِ جدا خوشحال کننده س.

حتی اگه حس و حال گرفتن رژیم رو نداشته باشین بعیده بدتون بیاد تا با چربیا که یکی از بزرگ ترین عوامل چاقی و دچار شدن به مریضیای جور واجور و دشمن تناسب اندام هستن، جنگ کنین. خبر خوب اینکه امروز تصمیم گرفتیم در این نوشته تعداد زیادی خوراکی به شما معرفی کنیم که دشمن چربیا هستن و با گنجاندن اونا در برنامه غذایی تون می تونین رژیم غذایی سالم تری رو تجربه کنین.

 

ماست یونانی

ماست یونانی تقریبا دوبرابر شکلای جور واجور دیگر ماستا پروتئین داره و مدت بیشتری در معده باقی می مونه. پس دیرتر گرسنه میشید. ضمنا از آنجایی که واسه هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف می شه، پس با گنجاندن ماست یونانی در رژیم غذایی خود کالری بیشتری می سوزونین. می تونین واسه نتیجه بهتر از شکلای جور واجور بدون چربی، کم چرب یا کم قند ماست یونانی استفاده کنین.

کینوا

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

کینوا ستاره ی خوراکیایِ رژیم غذاییِ کاهش وزنه. یک فنجون از این غلاتِ کاملِ پرفایده جدا از اینکه اینکه ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر داره، می تونه آهن، روی (زینک)، سلنیوم و ویتامین E به بدن شما برسونه. کینوا رو می تونین مثل برنج به آسونی بپزید و همراه با سبزیجات، دانه های مغذی مثل شکلای جور واجور آجیل یا پروتئینای سبک بخورین.

دارچین

بعضی تحقیقات علمی درباره خواص دارچین نشون می ده که دارچین در تنظیم قند خون مؤثره و می تونه اشتهای افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ رو کاهش بده. دارچین درواقع یک ادویه ی سنتیه که می تونه واسه بیشتر افراد به درد بخور باشه. می تونین قهوه، چای و ماست خود رو با دارچین شیرین کنین بدون اونکه کالری اضافی به بدن تون برسه.

فلفل سریع

فلفلای سریع ماده ای به نام کپسایسین یا کاپسی سین (capsaicin) دارن که بیشتر تو یه جور فلفل خیلی سریع به نام هابانرو (Habanero) که از خونواده فلفل دلمه ایه و در ایران به فلفل هندی معروفه فت و فراوون پیدا می شه. اما نگران نباشید، چون فلفل هالوپینو (jalapeños) که بیشتر در دسترسه و به تندی هابانرو نیس هم مقادیر خیلی از این ماده رو داره. طبق چیزی که تحقیقات تغذیه نشون میدن، کپسایسین به مدت زمان کوتاهی می تونه اشتها رو کاهش بده و موجب افزایش سوخت و ساز بدن شه. اما گذشته از تموم این خواص به احتمال خیلی زیاد خونواده فلفلای سریع نمی تونن جوری که باید و شاید روی کاهش وزن اثر بذارن؛ مگه اینکه با رژیم غذایی کم کالری همراه شن، چون اون قدر تندند که همه نمی تونن مقدار خیلی از اونا بخورند.

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

چای سبز

تحقیقات زیادی که درباره خواص چای سبز واسه سلامتی انجام شدن، نشون میدن چای سبز می تونه با تحریک بدن و افزایش چربی سوزی در کاهش وزن مؤثر باشه. چای سبز یه جور ماده فوتوشیمیایی به نام کاتچین (catechin) داره که به طور متناوب متابولیسم بدن رو تحت اثر قرار می ده و سوخت وساز بدن رو بالا می بره. پس واسه اینکه از چای سبز نتیجه بگیرین، شاید لازم باشه چند بار در روز اونو بخورین، اما حواس تون باشه چای سبز طبع سردی داره، پس حتما اونو با یک افزودنی گرم مثل نعناع یا دارچین یا یه جور تیره ی شمعدانی به نام عطر چای نوش جون کنین (بدیهیه که این کار باعث می شه از خواص نعناع و … هم بهره مند شید). چای سبزتون رو گرم بخورین، نوشیدن چای داغ زمان بیشتری می بره و این جور به شما کمک می کنه ذهنی آروم داشته باشین.

گریپ فروت

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

درسته که گریپ فروت چربی سوزی جادویی نیس، اما باعث می شه احساس گرسنگی نکنین، چون مدت زمان زیادی طول می کشه تا فیبر محلول در این میوه هضم شه. مصرف نصف یک عدد گریپ فروت متوسط یا نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش اشتها می شه، کمتر غذا می خورید و کالری کمتری دریافت می کنین.

هندوانه

میوه ها و سبزیجات نپخته به ویژه هندوانه که پرآب هستن، مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارن و فضای بیشتری از معده رو پر می کنن. پس احساس سیری می کنین و غذای کمتری خواهید خورد. خواص هندوانه تنها به این موارد محدود نمی شه. این خوراکی آبدار پر از آنتی اکسیدان مفیدی مثل لیکوپنه و یکی از منابع ویتامین A و ویتامین Cه.

سیب و گلابی

سیب و گلابی هم میوه های پرآبی هستن. اگه می خواید از خواص سیب و گلابی بیشتر بهره مند شید و فیبر بیشتری از این دو میوه خوشمزه و آبدار به بدن تون برسه بهتره اونا رو با پوست بخورین. یادتون باشه خوردن خود میوه بیشتر از نوشیدن آب اون به بدن تون فیبر میرسونه. از طرفی جویدن میوه هم زمان بیشتری می بره، پس هم زودتر از خوردن خسته میشید و هم کالری بیشتری نسبت به نوشیدن آب میوه یا بلعیدن پوره ی اون می سوزونین.

انگور در مقایسه با کشمش

۲ فنجون انگور رو با ۱/۴ فنجون کشمش مقایسه کنین. در هر دو حالت بیشتر از ۱۰۰ کالری دریافت می کنین، اما مطمئن باشین با خوردن ۲ لیوان انگور بهتر از ۱/۴ لیوان کشمش سیر میشید. اما نگفته نمونه که میوه های خشک هم خواص و خصوصیات تغذیه ای خودشون رو دارن. مقدار کمی کشمش یا کرنبری خشک به سالادتان اضافه کنین و از تأثیراتش لذت ببرین.

خونواده توتا

توتا هم مثل دیگر میوه ها پرآب هستن و مقادیر زیادی فیبر دارن که شما رو مدت طولانی سیر نگه می داره. توتا خونواده ترش و شیرین و ملسی از میوه ها هستن که واسه علاقه مندان مزه ی شیرین نسبت به شکلای جور واجور شیرینیا یا بیسکوئیت کالری و ضرر کمتری دارن. زغال اخته، شاه توت یا توت فرنگی معمولا اعضای پرفروش خونواده توتا هستن که در بازار وجود دارن و پر از آنتی اکسیدان هستن.

سبزیجات نپخته

سبزیجات نپخته بین وعدهایی ممتاز واسه کاهش وزن هستن که میل به خوردن رو کم می کنن و چون آب زیادی دارن و با این وجود که شما رو سیر نگه می دارن، باعث می شن احساس سبکی کنین. خواص کرفس واسه لاغری و سلامتی زیادن. نصف فنجون کرفس خردشده تنها ۸ کالری انرژی داره. به کمی کرفس خردشده همراه با کره ی بادام زمینی یا یک ظرف سس سالسا و چند تکه ساقه ی کرفس فکر کنین و هروقت هوس چیپس کردین، به جای اون کرفس یا دیگر سبزیجات جذاب بخورین. می تونین از منوی پیشنهادی خود من هم استفاده کنین: روی گل کلم یا کلم بروکلی کمی سماق، نمک یا آب لیمو بریزین و از خوردن اون لذت ببرین.

سیب زمینی شیرین

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

گرچه معمولا این نوع سیب زمینی در کشور ما عادی نیس اما دانستن خواص اون خالی از لطف نمیشه. سیب زمینی ماده غذاییه که در کشور ما در شکلای جور واجور مدلا طبخ و خورده می شه اما معمولا شکلای جور واجور عادی اون مثل سیب زمینی سرخ کرده یا پوره ی سیب زمینی کالری زیادی دارن. اگه بتونین از سیب زمینی شیرین استفاده کنین، به افزودنیایی مثل کره یا پنیر واسه خوش طعم ترشدن سیب زمینی احتیاجی نخواهید داشت. سیب زمینی شیرینِ پخته به خودی خود عطر و طعم خوبی داره و چون احتیاج زیادی به شکلای جور واجور افزودنیا نداره، کالری کمتری وارد بدن می کنه. از طرفی خوبه بدونین که این نوع سیب زمینی مقادیر زیادی پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین C و فیبر داره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۳ دلیلی که خوشبختی رو رقم می زنه 

تخم مرغ

تخم مرغ فقط ۷۵ کالری داره، درحالی که شامل ۷ گرم پروتئینه و باقی اون مواد مغذی دیگریه که بسیار به کار بدن بین. یادتون نرود که بدن شما واسه هضم تخم مرغ نسبت به یک صبحانه ی پرکربوهیدرات سنگین، کالری سوزی بیشتری داره. اما اگه کلسترل بالایی دارین، باید درباره میزان مصرف تخم مرغ حتما با دکتر مشورت کنین. البته خوردن سفیده ی تخم مرغ در این مورد مشکلی نداره، چون بدون کلستروله.

قهوه

چیزی بهتر از این نیس که یکی از نوشیدنیای موردعلاقه و روزمره ی ما سوخت وساز بدن رو بالا می بره و به کاهش وزن کمک می کنه. درسته، درباره خواص قهوه صحبت می کنیم. درسته که قهوه سوخت وساز بدن رو بالا می بره اما یادتون باشه که این افزایش سوخت وساز خیلی زیاد نیس. پس حواس تون باشه به ویژه اگه قهوه رو با افزودنیای پرکالری مثل شکر مصرف می کنین، زیاد به قهوه به عنوان کم کننده ی وزن توجه نکنین.

جوِ دوسر

جو دوسری که معمولا واسه صبحانه درست می کنیم، غلات کامل جو و پر از فیبره، مقدار زیادی آب داره و معمولا گرم سرو می شه. ترکیب جو دوسر با این کیفیت، غذای کاملیه و چون گرم میل می شه طول می کشه تا اونو تموم کنین، پس زودتر سیر میشید و این ترکیب نرم و تقریبا آبکی با فیبری که داره، مدت طولانی تری شما رو سیر نگه داره. اگه قصد کاهش وزن دارین، جودوسر خود رو زیاد شیرین نکنین. می تونین واسه شیرینی طبیعی و کمی خوش طعم تر شدنش بهش دارچین یا جوز هندی اضافه کنین.

نونای ترد رژیمی

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

کراکرهای غلات کاملِ چاودار که معمولا با عنوان نونای ترد رژیمی شناخته می شن، می تونن به عنوان نونای فیبردارِ کم چربی جانشین نونای رژیمی سنتی باشن. تحقیقات ثابت می کنه از آنجایی که غلات کامل غنی از مواد گیاهی مغذی هستن، نونایی که با این نوع غلات تهیه می شن، نسبت به نونایی که با غلات تصفیه شده درست می شن، باعث کاهش چربی می شن. این ویژگی به استفاده از نونای ترد رژیمی محدود نمی شه، پس می تونین به ویژه در مصرف نون روزانه یا ماکارونی، غلات تصفیه شده رو با غلات کامل جانشین کنین. پس سعی کنین نون و ماکارونی بخورین که با غلات کامل درست شده باشن چون انتخابای سالم تری هستن.

تابوله

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

تابوله یه جور سالاد سنتی عربیه که از بلغور گندم، گوجه فرنگی، خیار و جعفری ریزشده تهیه می شه و به عنوان چاشنی بیشتر با سیر و پیاز، روغن زیتون، آب لیمو و نمک اونو سرو می کنن. بهترین نوع غلات کامل، بلغور گندمیه که در تابوله هست، چون این ترکیبِ خوراکی، فیبر و پروتئین بالایی داره و چربی و کالری زیادی هم نداره. تابوله خوراکیه که بدون افزایش کالری زیاد مدت طولانی سیر نگه تون می داره. اگه می خواید غذای کاملی داشته باشین، می تونین به این سالاد لوبیا هم اضافه کنین.

سوپ

سوپ غذاییه که آب زیادی داره، پس بدون داشتن کالری زیاد، معده ی شما رو پر می کنه؛ البته درصورتی که بهش خامه اضافه نکنین. از طرفی چون سوپ معمولا داغ میل می شه، شما رو زودتر سیر می کنن و باعث جلوگیری از پرخوری می شه. سوپ به عنوان پیش غذا، حجم خیلی از معده رو پر می کنه و اجازه نمی ده در خوردن وعده اصلی غذا که کالری بیشتری داره زیاده روی کنین. به سوپ تون مرغ، ماهی و شکلای جور واجور سبزیجات اضافه کنین تا یک پیش غذا و یک وعده غذایی کامل رو باهم داشته باشین.

سالاد

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

سالاد هم یکی دیگر از پیش غذاهاییه که با وجود کالری کم، حجم خیلی از معده رو پر می کنه و مانع پرخوری می شه. معمولا سبزیجات سالادی مثل کاهو پرآب هستن، پس زود سیر میشیم و جای زیادی واسه وعدهای اصلی غذا که چرب تر هستن باقی نمی موند. اگه می خواید سالاد جذاب و دوست داشتنی داشته باشین، از شکلای جور واجور میوه ها، سبزیجات و پنیر استفاده کنین اما حواس تون به سسی که به عنوان چاشنی به سالادتان اضافه می کنین باشه، چون بیشتر سسا مثل مایونز یا ترکیبات اون کالری و چربی بالایی دارن.

سرکه

سالادتان رو با سرکه و روغن زیتون بخورین. درست کردن این ترکیب از درست کردن شکلای جور واجور سسا آسون تره، عطر و طعم خاصی به سالاد می ده و از آنجایی که کالری بسیار کمی داره، از شکلای جور واجور سسای بازاری بهتره.

آجیل

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

آجیل به عنوانمیان وعده می تونه گرسنگی ای رو کهمیان وعدهای غذایی به سراغ شما میاد برطرف کنه. آجیلا فیبر، پروتئین و چربیایی دارن که واسه قلب مضرر نیستن. تحقیقات نشون میدن مصرف متعادل آجیل موجب کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می شه. حواس تون باشه، آجیلا کالری بالایی دارن، پس در خوردن اونا زیاده روی نکنین. راه دیگر زیاده روی نکردن در خوردن آجیل، خریدن آجیلای با پوسته چون پوست کندن اونا زمان می بره و خسته کننده س، پس اجازه نمی ده زیاد آجیل بخورین.

پاپ کورن

شاید سه فنجون پاپ کورن خیلی زیاد به نظر برسه، اما از آنجایی که دانه های ذرت با گرما باز شده و پف می کنن، لابه لای فضای اونا پر از هواست و بدون افزایش چربی یا قند، فضای معده رو پر می کنن.

شیر بدون خامه

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

شیری که سرشیر اون گرفته و جدا شده باشه، بدون داشتن چربیایی که در شیر کامل وجود دارن، یکی از منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئینه. حتی اگه شیر بدون چربی هم بخورین، هیچ وقت از این دید به پای شیر بدون سرشیر و خامه نمی رسه. این نوع شیر مدت طولانی شما رو سیر نگه می داره. اگه این شیر رو با کمی پودر پروتئین بخورین، مدت طولانی تری در معده ی شما باقی می مونه.

گوشت بدون چربی

پروتئین ماده ایه که شما رو واسه یه مدت طولانی سیر نگه می داره و طی مراحل هضم کالری زیادی می سوزونه. اما انتخاب پروتئین مناسب واسه بدن، دقت زیادی می خواد. معمولا هرچه گوشت رنگ تیره تری داشته باشه، چربی بیشتری دورتادور اون هست و هرچه چربی بیشتر باشه مواد به درد بخور اون کمتر می شه. پس با این حساب گوشت سینه ی مرغ می تونه بهترین انتخاب ممکن باشه. بعضی از قسمتای گوشت گاو که بدون چربی هستن، در درجه بعدی قرار داره. فیله ی گوشت سینه ی گاو، مغزران و راسته ی قسمتای فوق العاده لخم و بدون چربی گوشت گاو هستن که در هر بار مصرف کمتر از ۴ گرم چربی اشباع شده و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین وارد بدن می کنن.

ماهی

۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم آموزشی

ماهی یکی از بهترین منابع پروتئینه. ماهیا معمولا چربیای کم و مفیدی دارن. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهیایی مثل سالمون، قزل آلا و شاه ماهی و شکلای جور واجور ماهیای دیگر هست، می تونه در محافظت از بدن در برابر مریضیای قلبی و بقیه مریضیای طولانی مؤثر باشه.

لوبیا

شکلای جور واجور لوبیا ازجمله منابع عالی فیبر و پروتئین هستن. با خوردن لوبیا بدون اونکه احساس سنگینی کنین و کالری زیادی دریافت شه مدت زیادی سیر خواهید موند. شکلای جور واجور لوبیا رو همونجوریکه در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه ای دارن می تونین در آش، سوپ، سالاد یا همراه برنج و شکلای جور واجور خورش بخورین. شکلای جور واجور خوراک رو هم میشه با لوبیا چیتی یا شکلای جور واجور دیگر لوبیا تهیه کرد. یک فنجون شکلای جور واجور لوبیای پخته ۱۲٫۵ گرم فیبر، تنها ۴ گرم چربی و تقریبا ۱۵ گرم پروتئین داره.

فراموش نکنین، مواد غذایی که در این نوشته به شما معرفی کردیم، چربی موجود در رژیم غذایی روزانه شما رو متعادل نگه می دارن. این نوع مواد غذایی با دریافت کمترین میزان انرژی در طول روز سیر نگهتان دارن. گرچه بیشتر این مواد غذایی فیبر بالایی دارن اما با گنجاندن اونا در رژیم غذایی تون احساس سبکی می کنین. حس خوبی که در تموم طول روز از اون لذت می برین.



 


دسته‌ها: آموزشی