حتی اگه مطمئنین که تغذیه ی سالمی دارین، بازم کمی درباره رژیم غذایی تون فکر کنین. بعضی غذاها از چیزی که واقعا هستن، سالم تر به نظر می رسن. یه سریای دیگه از خوراکیا هم به تنهایی سالم هستن، به شرطی که با افزودنیای ناسالم خراب شون نکنین. این نوع غذاها می تونن تموم سعیاتون رو در جهت کاهش وزن خنثی کنن. درسته که حذف خوراکیای به درد نخور و مضر اولین قدم واسه کاهش وزنه. اما بعضی وقتا خوراکیای سالمی هم که جانشین می کنین، به طور تعجب آوری چربی و کالری بالایی دارن. واسه همین اندازه مصرف اونا مهمه، حتی در مورد میوه ها، آجیلا، ماست و سالادها!

پس رژیم تون رو به هم نریزید و به راهنمایی زیر درباره ۲۹ خوراکی سالم که می تونن به شکل خطرناکی چاق کننده باشن، توجه کنین. پیشنهادایی درباره جانشینای رژیمی و اندازه مصرف مناسب این خوراکیا هم بیان می شن تا کار شما رو واسه مصرف وعدهای غذایی بدون احساس گناه و عذاب وجدان در مورد چاق شدن راحت تر کنن.

۱. آووکادو

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

این ابرخوراکی شامل مواد مغذی و آنتی اکسیدانای به درد بخور، فیبرهای شکم پرکن و چربیای غیراشباعِ مناسب واسه قلبه. اما اگه هدف تون کاهش وزنه، باید حواس تون به مقدار مصرف تون باشه. آووکادو چربی و چگالی انرژیِ بالایی داره. اندازه وعده عادی واسه خوردن آووکادو، تقریبا یک پنجم یک آووکادوه که ۵۰ کالری انرژی داره. یک عدد آووکادو می تونه تا بیشتر از ۳۵۰ کالری انرژی به بدن می ده. این یعنی یک کاسه ی کوچیک سس «گوآکاموله» که ماده اصلی اون آووکادوه، چیزی بیشتر از یکمیان وعده حساب می شه و بسیار به یک وعده غذایی کامل شبیهه.

بدون عذاب وجدان بخورین: می تونین «گواکامولی» رو با دستور پختای سبک تر که تقویت کنن ه ی سوخت وساز بدن هستن، آماده کنین.

۲. مغزها

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

مغزها شامل اسیدای چرب امگا۳ی دوستدار قلب، پروتئین، ویتامین E و فیبر هستن، اما کالری بالایی هم دارن. مثلا، یک چهارم فنجون بادام، ۱۳۲ کالری انرژی داره. با این حال، همه میدونیم که مشت مشت و مثل پاپ کورن، آجیل خوردن بسیار آسونه پس باید جلوی خودتون رو بگیرین.

بدون عذاب وجدان بخورین: به جای اینکه مستقیما از ظرف آجیل خوری تون، مغزها رو وردارین، به اندازه معقولی از اونا براتون کافیه و از این «رژیم خراب کن» ها پرهیز کنین.

۳. مخلوط آجیل و میوه های خشک

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

مخلوط آجیل، میوه های خشک و جوی دو سر رو در نظر بگیرین. شاید فکر کنین که کجای این ترکیب چاق کننده س؟ بعضی از شکلای جور واجور آماده ی این مخلوطا، در ترکیبات شون موادی مثل عسل، شکر و شکلات دارن و چند صد کالری انرژی به بدن می رسانند. جدا از اینکه این، همونجوریکه در مورد قبلی گفته شد، آجیلا چربی بالایی دارن.

بدون عذاب وجدان بخورین: این مخلوط رو خودتون درست کنین و خودتون رو به خوردن یک چهارم فنجون از اون محدود کنین.

۴. میوه های خشک

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

میوه های خشک همون میوه های معمولی هستن که آب شون رو از دست دادن. پس یک فنجون میوه خشک، ۵ تا ۸ برابر بیشتر از یک فنجون میوه تازه کالری داره. یک فنجون انگور تازه ۶۰ کالری انرژی داره، در حالی که یک فنجون کشمش ۴۶۰ کالری انرژی داره.

بدون عذاب وجدان بخورین: تا جایی که می تونین میوه تازه بخورین و از میوه های خشک خیلی کم و فقط به عنوان چاشنی استفاده کنین، نه به عنوانمیان وعده!

۵. شکلات

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

شکلات تلخ شامل «پُلی فِنُل» های ضدبیماریه و اگه به مقدار خیلی زیاد خورده نشه، در کاهش وزن هم موثره. ۳۰ گرم شکلات تلخ حدودِ ۱۵۵ کالری و ۹ گرم چربی داره که ۵ گرم اون چربی اشباع شده.

بدون عذاب وجدان بخورین: از شکلاتای تلخی که درصد بالایی کاکائو و شکر کمتری دارن، به عنوانمیان وعده استفاده کنین و بعضی وقتا فقط چند تکه ی کوچیک از اون بخورین.

۶. غذاهای بسته بندی شده ی بدون «گلوتن»

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

اگه نمی تونین «گلوتِن» رو تحمل کنین، پس باید گندم، جو و چاودار رو از رژیم غذایی تون حذف کنین تا سالم بمونین. اما اجناس بدون «گلوتن»، حتما رژیم پسند هم نیستن. غذاهای بسته بندی شده ی بدون «گلوتن»، بیشتر آرد معمولی رو با نشاسته ی ذرت و آرد برنج قهوه ای، که چگالی انرژی بیشتری دارن، جانشین می کنن.

بدون عذاب وجدان بخورین: چه رژیم بدون «گلوتن» داشته باشین، چه نه، باید سعی کنین تا جایی که می تونین غذاهای طبیعی و سبوس دار بخورین و مقدار مصرف غذاهای فراوری شده رو محدود کنین.

۷. اسموتی

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

شاید از خودتون می پرسین که یک لیوان اسموتی که شامل آبِ میوه ها و یخ و سبزیجاته چه ضرری می تونه داشته باشه؟ مسئله اینجاس که وقتی در همین لیوان معمولی، موادی مثل شکلات، کره ی بادام زمینی، ماست یخ زده یا شربتای طعم دار وجود داشته باشه و در اندازه بزرگ سِرو شه، اون وقت می تونه به یک منبع مضر از کالریای اضافه تبدیل شه. بعضی از اونا حتی از «میلک شیکا» هم سالم تر نیستن.

بدون عذاب وجدان بخورین: واسه اینکه این نوشیدنیا به بمب کالری در بدن تبدیل نشن، به جز میوه های تازه یا میوه های منجمد بدون شکر، یخ، ماست ساده (کم چرب) و شیر بدون شکر نباید چیز دیگری در اونا وجود داشته باشه.

۸. سالاد تُن

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

یک وعده غذایی کنسروِ تُن، ۳۹ گرم پروتئین و تنها ۱۷۹ کالری انرژی داره. اما مشکل اینجاس که بیشتر مردم بهش سس مایونز اضافه می کنن که ۹۰ کالری و به ازای هر قاشق غذاخوری ۱۰ گرم چربی بهش می افزاید.

بدون عذاب وجدان بخورین: سس مایونز رو با «ماست یونانی» یا همون ماست چکیده جانشین کنین. مطمئن باشین که همون مزه ی سریع رو احساس می کنین و در عین حال کالری و چربی کمتر و پروتئین بیشتری به بدن تون می رسانید.

۹. قهوه

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

کافئین موجود در قهوه می تونه به محافظت از سلولای مغز در برابر آسیبایی که باعث نابودیِ عقل می شن، کمک کنه. دم کردن قهوه، مریضیا رو از شما دور می کنه. اما اگه یک لیوان بزرگ «لاته» به همراه شیر پرچرب سفارش بدین، ۳۰۰ کالری انرژی و ۱۵ گرم چربی به بدن تون وارد می کنین.

بدون عذاب وجدان بخورین: قهوه ی تلخ و بدون شیر بخورین تا ۵ کالری کمتر مصرف کرده باشین. حتی اگه مقدار بسیار کمی شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری شکر به قهوه تون اضافه کنین، ۳۰ کالری به انرژی اون می افزایید.

۱۰. ماست

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

یک ظرف ماست ساده شامل ۱۰۰ کالری انرژیه و مقدار معینی کلسیم استخوان ساز به بدن میرسونه. اما یک فنجون کوچیک مخلوطِ ماست و میوه تا ۱۵۰ کالری انرژی و ۲۶ گرم قند داره.

بدون عذاب وجدان بخورین: ماست ساده و بدون چربی بخرین و خودتون اونو با اضافه کردن میوه های تازه و عسل شیرین کنین. ماست یونانیِ بدون چربی خیلی بهتر و مفیدتره، چون به طور طبیعی قند کمتری داره اما دو برابر پروتئین بیشتر داره.

۱۱. سوشی

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

ماهی نپخته به تنهایی اثر زیادی روی مقدار کالری ورودی به بدن نداره، اما «رولِ سوشیِ مخصوص» داستان دیگری داره. چون بیشتر موادی مثل پنیر خامه ای، سس مایونز سریع، میگوی آغشته به خمیرِ «تِمپورا» و مقدار زیادی برنج سفید در اون موجوده. باید حواس تون به سس سویا هم باشه، چون سدیم بالایی داره و باعث نفخ می شه.

بدون عذاب وجدان بخورین: به جای اون می تونین «ساشیمی»، سوشی با برنج قهوه ای یا رولای ساده بدون مواد بالا رو استفاده کنین.

۱۲. ساندویچای با خمیر نازک

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

شما شاید واسه انتخاب یک ساندویچ با خمیر نازک به جای چند تکه نون ساندویچی به خودتون افتخار می کنین! اما به نظر میاد که تنوع زیاد، بیشتر از چند تکه نون گندم سبوس دار واسه اندازه کمرتون مضره. مثلا، یک خمیر اسفناج، ۲۱۰ کالری انرژی، ۵ گرم چربی و ۴۴۰ میلی گرم سدیم نفاخ داره و همه اینا حتی پیش از اینه که چاشنیا رو به ساندویچ اضافه کنین.

بدون عذاب وجدان بخورین: با مصرف «تورتیلاها»ی کوچیک تر که ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر قطر دارن، مقدار کالری رو تحت کنترل داشته باشین. از اینکه نوعِ صد در صد سبوس دار رو خریداری می کنین، مطمئن شید. بعضی از شکلای جور واجورِ «خمیرهای سبزیجات» فقط یک خمیر تهیه شده از آرد سفید به همراه مقدار بسیار کمی سبزیجات و مقدار خیلی زیادی رنگ خوراکی هستن.

۱۳. چای سرد

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

چای شامل آنتی اکسیدانای ضدبیماریه و رابطه تنگاتنگی با سلامت قلب داره و خطر نابودی عقل رو کم می کنه. گرچه، نوشیدن چای آماده ی شیرین شده بیشتر از اونکه فایده ای داشته باشه، واسه سلامتی شما مضره. این اجناس پر از شکر هستن و در یک بطری از اون به اندازه دو واحد شکر موجوده.

بدون عذاب وجدان بخورین: چای سرد رو خودتون دم کنین و شیرین کنندها رو کم کم بهش اضافه کنین تا مزه بگیره. با این کار شاید شکر کمتری استفاده می کنین یا می تونین شکلای جور واجور شیرین نشده ی چای سرد رو بخرین، به همین راحتی!

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۳ سؤالی که قبل از پخش سلفی هاتون، باید از خود بپرسید 

۱۴. برگر سبزیجات

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

برگر سبزیجات نسبت به کتلتای گوشتی عادی، چربی و کلسترول کمتری داره. اما مثل همه برگرها می تونین با اضافه کردن پنیر، کچاپ و سس مایونز تا ۱۰۰۰ کالری و حتی بیشتر، بهش اضافه کنین!

بدون عذاب وجدان بخورین: چاشنیای روی برگر رو محدود کنین و از دستور پختای رژیمی استفاده کنین.

۱۵. توفو

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

«توفو» (tufo)، پر از آهن، کلسیم و پروتئینه و نصف فنجون از اون در حالت نپخته، تنها ۹۴ کالری، انرژی داره. اما مسئله اینجاس که «توفو»، روغنی رو که با اون آشپزی می کنین، جذب می کنه و غذای سالم شما رو به یک بمب چربی تبدیل می کنه.

بدون عذاب وجدان بخورین: هنگام تفت دادن اون، به یک قاشق غذاخوری روغن بسنده کنین یا از دستور پختای سالم واسه تهیه ی «توفو» استفاده کنین.

۱۶. سالاد

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

حتما فکر می کنین با سفارش سالاد انتخاب هوشمندانه ای کردین! درسته که انتخاب تون صحیحه، اما به شرط اونکه این برگای سبز رو با پنیر رنده شده، کروتان (croutons)، آجیلای شیرین شده و سسای خامه ای نپوشانید. این کار ممکنه حتی از خوردن پیتزا هم چاق کننده تر باشه.

بدون عذاب وجدان بخورین: چیزای اضافه رو حذف کنین و بی خیال سسا شید، چون حتی بعضی از افزودنیای سرکه ایِ سالادها (vinaigrette) هم کالری بالایی دارن.

۱۷. تنقلات انرژی زا

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

«تنقلات انرژی زا» (Energy bar) پر از قند و کربوهیدرات هستن و شاخص قند خون بالایی دارن. وقتی پشت میزتون نشسته اید و کار می کنین، اگه یکی از اونا رو بخورین، خیلی سریع افزایش یهویی قند خون رو احساس می کنین و به همون سرعت افت قند خون رو هم حس می کنین.

بدون عذاب وجدان بخورین: گرچه «تنقلات انرژی زا» بین وعدهای ایده آلی واسه مصرف هرروزه نیستن، اما واسه زمانایی که بیشتر از یک ساعت ورزش کردین، مناسبند. مثلا، اگه قراره سه ساعت دوچرخه سواری کنین، مجبور میشید که در میونه ی راه بایستید و انرژی لازم واسه پدال زدن بقیه ی راه رو تامین کنین. در اینجور زمانی این خوراکیا به بازیابی انرژی تون کمک می کنن.

۱۸. برشتوک

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

شروع روز با خوردن یک کاسه برشتوک (corn flex یا cereal)، مقدار معینی غلات سبوس دار، فیبر و پروتئین به بدن میرسونه. اما ممکنه مقدار زیادی قند و سدیم هم وارد بدن تون کنه.

بدون عذاب وجدان بخورین: روی جعبه ی برشتوک رو با دقت بخونین. برشتوکی که می خرید باید کمه کم ۳ گرم فیبر و بیشترین حد ۱۰ گرم قند در هر واحد داشته باشه. غلات سبوس دار هم باید اصلی ترین ماده تشکیل دهنده ی اون باشه.

۱۹. نون سبوس دار

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

این نوع نون هم به اندازه نون سفید، فرآوری شده، مگه اینکه واقعا از گندم سبوس دار تهیه شده باشه. بیشتر گندم سبوس دار، به شکل آردی لطیف آسیاب شده که خیلی راحت هضم می شه و قند خون رو به سرعت نون سفید بالا می بره.

بدون عذاب وجدان بخورین: به جای اون میشه از نونِ گندم صد در صد سبوس دار، غلات سبوس دار یا جوونه زده استفاده کرد.

۲۰. میوه های منجمد

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

میوه منجمد به اندازه میوه تازه خوبه، اما میدونید که خیلی از برندها، به اجناس شون شکر اضافه می کنن؟

بدون عذاب وجدان بخورین: فهرست مواد تشکیل دهنده رو بخونین، چون میوه های منجمد باید فقط یک ماده تشکیل دهنده داشته باشن: میوه!

۲۱. پنیر

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیمه، اما پر از چربی و کالری هم هست. مثلا، ۳۰ گرم پنیر «چدار» شاملِ حدودا ۱۱۳ کالری، انرژی و ۹ گرم چربیه که ۶ گرم اون چربی اشباع شده.

بدون عذاب وجدان بخورین: وعدهای کوچیک استفاده کنین، اما به دنبال شکلای جور واجور کم چرب نباشید. یک واحد پنیر پرچرب بسیار لذت بخش تره، حتی اگه به مزه ی بهتر اونم اشاره نکنیم! بهترین گزینه ها واسه شما، پنیر «فِتایِ» تازه یا پنیر بُزه. این نوع پنیرها شاملِ اسیدهای چرب هستن که باعث می شن احساس کنین معده تون پر شده و چربی بیشتری بسوزونین.

۲۲. گوشت چرخ کرده ی بوقلمون

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

این طرز فکر به ما القا شده که گوشت بوقلمون همیشه بهتر و سالم تر از گوشت گاوه. اما همیشه که مسئله این نیس! چون ۱۱۵ گرم گوشت چرخ کرده ی بوقلمون، شاملِ ۳ گرم چربی اشباع شده، در حالی که همون مقدار گوشت راسته ی گوسفند، ۲.۵ گرم چربی اشباع شده داره. این بهش دلیله که معمولا گوشت چرخ کرده ی بوقلمون شامل مخلوط گوشت قرمز و سفید اینه.

بدون عذاب وجدان بخورین: گوشت چرخ کردی بخرین که کمه کم ۹۵ درصد بدون چربی باشه و بیشتر از گوشت سینه ی بوقلمون درست شده باشه.

۲۳. املت

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

تخم مرغ یکی از بهترین انتخابا واسه صبحانهه. تخم مرغ پر از پروتئین، ویتامین D و یه جور ویتامین B کم پیدا به نام«کولین» است. با این حال، اگه املت رو پر از گوشت چرب و پنیر کنین، می تونه به سرعت از یک غذای تقویت کننده ی سوخت وساز بدن به غذایی مضر و چاق کننده تبدیل شه.

بدون عذاب وجدان بخورین: املت رو با سبزیجات درست کنین و به این صورت فیبر و مواد مغذی رو به همراه طعم عالی به غذا اضافه کنین.

۲۴. سس کچاپ

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

سس کچاپ چربی نداره، کالری پایینی داره و شامل ویتامینای A و Cی گوجه فرنگی هم هست. پس مشکل کجاست؟ طعم خوب سس کچاپ معمولا به خاطر شکر و نمک زیاد اضافه شده به اینه.

بدون عذاب وجدان بخورین: قبل اینکه بطری سس رو تکون بدین، قدری تامل کنین! اندازه وعده پیشنهاد شده واسه مصرف سس کچاپ فقط یک قاشق غذاخوریه.

۲۵. شیر پرچرب

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

شیر واقعا واسه بدن خوبه، چون پر از ویتامینای A و D، پروتئین و کلسیمه. با این حال، یک لیوان شیر پرچرب، حدودا ۱۵۰ کالری، انرژی و ۹ گرم چربی داره.

بدون عذاب وجدان بخورین: می تونین به جای شیر پرچرب، شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنین که به ازای هر فنجون ۷۰ کالری کمتر انرژی داره. اما بعضی کارشناسان تغذیه بر این باورند که چربی شیر پرچرب باعث سیرکنندگی اون می شه. حتی شیر بدون چربی هم ۸۰ کالری در هر فنجون انرژی داره. پس جدا از نوع شیری که انتخاب می کنین، باید حواس تون به اندازه ای که می خورین باشه.

۲۶. بوریتو

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

بوریتو (burritto)، به نظر غذای سالمی میاد، اما بوریتویی که در رستورانا می خورید، چیزی بیشتر از برنج، حبوبات، کاهو، گوجه فرنگی و سالسا داره. تورتیلای آردی به همراه چیپاتلی (chipotle) ۳۰۰ کالری انرژی داره و این تازه بدون در نظر گرفتن پنیر، «گواکامولی»، خامه ی ترش و بقیه افزودنیای چربه.

بدون عذاب وجدان بخورین: بوریتو رو در کاسه سفارش بدین و فقط از موارد تشکیل دهنده ی سالم استفاده کنین: لوبیای سیاه، برنج قهوه ای، پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی سبزیجات.

۲۷. سوپ

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

ذخیره کردن سوپای آماده بسیار وسوسه انگیزه، چون یک وعده آسون و رضایت بخش و پر از سبزیجات رو جفت و جور می کنن. خبر بد اینه که سوپای آماده معمولا نمک زیادی دارن، که باعث نفخ و نگهداری مایعات بدن می شه. این سوپا معمولا از مواد خیلی فرآوری شده درست شدن.

بدون عذاب وجدان بخورین: از سوپای آماده ی کم چرب و کم سدیم استفاده کنین. جدا از اینکه این، همیشه می تونین سوپا رو با آب رقیق کنین تا غلظت نمک شون کم شه.

۲۸. میوه

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

در خوردن خوراکیای خوب هم میشه زیاده روی کرد؟ اگه پای میوه ها وسط باشه، شاید بله! همه میوه ها پر از ویتامین ، آب، فیبر و آنتی اُکسیدانا هستن، اما بعضی از میوه ها به طور طبیعی قند بالاتر و پس کالریِ بالاتری دارن. انجیر، انبه، انگور، موز و گیلاس در دسته شیرین ترین و پرقندترین میوه ها قرار دارن.

بدون عذاب وجدان بخورین: احتمال این هست که میوه ها چاق کننده نباشن! اما با این حال بازم شما نمی تونین مقدار نامحدودی میوه بخورین و وقتی اعداد و ارقامِ شاخصای امتحان سلامتی تون سر به فلک کشیدن، تعجب کنین! بیشتر خانوما باید به تنها دو وعده عادی از میوه های تازه در روز براشون کافیه.

۲۹. پوره ی سیب

۲۹ خوراکی چاق کننده اما سالم  آموزشی

سیب یک ابرمیوه ی پر از ویتامین C و تقویت کننده ی سیستم ایمنیه. سیب دارای فیبر محلوله که باعث ایجاد احساس سیری می شه. سیب ماده تشکلی دهنده ی اصلی «پوره ی سیب» است، اما بیشتر شیشهایی که در قفسه ی سوپرمارکتا می ببینن، از سالم بودن فاصله زیادی دارن. چون معمولا پر از شکر اضافه هستن تا به شکل اعتیادآوری شیرین باشن.

بدون عذاب وجدان بخورین: روی برچسب این شیشها دنبال کلمه «شیرین نشده» بگردید یا می تونین خودتون پوره ی سیب درست کنین و مقدار شکری رو که اضافه می کنین، کنترل و محدود کنین.

برگرفته: health.com

 


دسته‌ها: آموزشی