زمانی که صحبت از سلامتی و تغذیهه، ابهامات بسیاری پیش میاد. بیشتر به نظر می رسه مردم، حتی کارشناسان خبره، نظرات متضادی دارن. همیشه بین رژیم گرفتن و نگرفتن، بین اینکه یک ماده غذایی می تونه به درد بخور باشه یا مضر و مثل این مسائل رقابتایی وجود داشته. در این مقاله سعی شده تا طبق تحقیقات و تحقیقات انجام شده از طرف محققین بر مبنایی علمی، به ۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی پرداخته شه.

 

برخلاف تموم این اختلاف نظرها، مواردی هستن که تحقیقات و همه کارشناسان بر سر اونا موافقت دارن. اینجا، ۲۷ نکته در مورد سلامتی و تغذیه آورده شده که طبق ی تحقیقات علمی معتبر به دست اومدند.

۱. نوشیدنیای دارای قند مصرف نکنین

نوشیدنیای دارای قند چاق کننده ترین خوراکیایی هستن که می تونین وارد بدن خود کنین. دلیلش اینه که مغز، قند مایع رو مثل کالریایی که از راه غذاهای جامد وارد بدن می شه، تشخیص نمی ده. واسه همین، زمانی که نوشیدنی گازدار مصرف می کنین، همه با هم کالری بیشتری مصرف می کنین.

نوشیدنیای دارای قند، شدیدا باچاقی، دیابت نوع ۲، مریضیای قلبی و تموم مشکلات سلامتی در رابطه هستن. به خاطر داشته باشین که آبمیوها هم به اندازه نوشیدنیای گازدار مضر هستن. اونا به همون اندازه شامل مقدار زیادی قند و مقدار کمی آنتی اکسیدان هستن. پس به اثرات مضر قند بی توجه نباشید.

۲. آجیل بخورین

۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی آموزشی

آجیل برخلاف چربی بالایی که داره، بسیار مغذی و سالمه. آجیل شامل مقدار زیادی منیزیم، ویتامین E، فیبر و دیگر مواد مغذیه. تحقیقات نشون دادن که آجیل می تونه به کاهش وزن و جنگ با دیابت نوع ۲ و مریضیای قلبی کمک کنه. جدا از اینکه این، حدود ۱۵-۱۰٪ از کالریای موجود در آجیل حتی جذب بدن هم نمی شن و بعضی دلایل نشون میدن که اونا می تونن متابولیسم رو زیاد کنن.

در یکی از تحقیقات نشون داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدراتای پیچیده کاهش وزن رو تا ۶۲٪ افزایش می ده.

۳. از غذاهای بی کیفیت و فرآوری شده استفاده نکنین (عوضش غذای واقعی بخورین)

غذاهای بی کیفیت فرآوری شده (مثل چیپس و پفک) در رژیم غذایی بزرگ ترین دلیلیه که مردم دنیا، بیشتر از قبل چاق تر و بیمارتر می شن. این غذاها مهندسی شدن تا «بیشتر خواسته شن»، پس اونا مغز رو فریب میدن تا بیشتر از چیزی که احتیاج داریم مصرف کنیم و حتی باعث اعتیاد بعضی افراد هم می شن. مقدار فیبر، پروتئین و ریزمغذیای اونا (کالری خالی)، کمه، اما دارای مواد ناسالم بالایی مثل قند و غلات اصلاح شده هستن.

۴. از قهوه نترسین

قهوه به شکل غیرمنصفانه ای بد جلوه داده شده. واقعیت اینه که قهوه بسیار سلامتی بخشه. آنتی اکسیدانای قهوه زیاده و تحقیقات نشون دادن کسائی که قهوه می خورن عمر طولانی تری دارن و خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲، مریضی پارکینسون، فراموشی و مریضیای زیاد دیگر در اونا کمه.

۵. ماهی چرب بخورین

تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمیه. این مورد به ویژه در مورد ماهیای چرب مثل سالمون که شامل اسید چرب امگا۳ و مواد مغذی بسیار دیگره صحت داره. تحقیقات نشون دادن در افرادی که بیشترین مقدار ماهی رو مصرف می کنن، خطر دچار شدن به شکلای جور واجور مریضیا مثل مریضیای قلبی، نابودی عقل و افسردگی کمتره.

۶. خواب کافی داشته باشین

در مورد اهمیت خواب کافی نمیشه بیشتر از این نمی شه تاکید کرد. خواب کافی اگه نه بیشتر، اما به اندازه رژیم و ورزش مهمه. کمبود خواب می تونه مقاومت به انسولین رو تحریک کنه، در اثر کم خوابی هورمونای اشتها خوب کار نمی کنن و کارکرد ذهنی و فیزیکی شما کاهش پیدا میکنه.

جدا از اینکه این کمبود خواب، یکی از قوی ترین فاکتورهای خطر واسه اضافه وزن و چاقی در آیندهس. یکی از تحقیقات نشون داده که کمبود خواب۸۹٪ و در بزرگسالان ۵۵٪ خطر چاقی رو افزایش داده.

۷. در مورد باکتریای پروبیوتیک و فیبر، مراقب سلامت دل و روده ی خود باشین

باکتریای موجود در شکم شما، که روی هم رفته میکروبیوم شکمی میگن، بعضی وقتا با عنوان «عضو فراموش شده» مورد اشاره قرار میگیره. این باکتریای شکمی از اهمیت خیلی زیادی واسه همه جنبه های سلامت برخوردارن. هرگونه مشکل در باکتریای شکمی به طولانی ترین و جدی ترین مریضیای دنیا مثل چاقی مرتبطه. یکی از راه های مناسب واسه بهبود سلامت شکم، خوردن غذاهای شامل پروبیوتیک (مثل ماست) است، می تونین از مکملای پروبیوتیک استفاده کنین و فیبر زیاد استفاده کنین. فیبر واسه باکتریای شکمی مثل سوخت عمل می کنه.

۸. کمی آب بخورین، به ویژه قبل از وعدهای غذایی

نوشیدن آب کافی امتیازات زیادی داره. یکی از امتیازات مهم اون افزایش مقدار کالری ایه که می سوزونین. طبق دو تحقیق انجام یافته، نوشیدن آب کافی می تونه متابولیسم رو ۲۴٪ تا ۳۰٪ در یک دوره ۱ تا ۱.۵ ساعته زیاد کنه. اگه روزانه ۲ لیتر آب بخورین، می تونه به سوازندن ۹۶ کالری اضافی منجر شه. بهترین زمان نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعدهای غذاییه. مطالعه ای نشون داده که نیم لیتر آب، نیم ساعت قبل از هر وعده کاهش وزن رو تا ۴۴٪ افزایش می ده.

۹. گوشت رو بیشتر از حد طبخ نکنین یا اونو نسوزونین

۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی آموزشی

گوشت می تونه بخش سالم و مغذی تغذیه باشه. پروتئین خیلی بالایی دراد و شامل مواد مغذی متعددیه. مسائل بسیاری هنگام پخت بیشتر از اندازه یا سوزاندن گوشت به وجود میاد. این می تونه باعث تشکیل ترکیبات خطرناکی شه که احتمال دچار شدن به سرطان رو افزایش میدن. پس گوشت بخورین اما اونو بیشتر از حد طبخ نکنین و نسوزونین.

۱۰. قبل از خواب از نور زیاد پرهیز کنین

زمانی که در خطر نور روشن در شب قرار می گیریم، عمل تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین دچار مشکل می شه. یک ترفند جالب، استفاده از عینک کهرباییه که از ورود نور آبی در شب به چشم جلوگیری می کنه. این عینکا نور آبی رو به خاطر طول موج کوتاهی که دارن فیلتر کرده و باعث می شن دید بهتری داشته باشین. این باعث تولید ملاتونین می شه، درست مثل وضعیتی که محیط تاریکه و کمک می کنه که بهتر بخوابید.

۱۱. اگه از نور خورشید به قدر کافی بهره نمی برین، از ویتامین D3 استفاده کنین

در گذشته، بیشتر مردم ویتامین D لازم خود رو از نور خورشید دریافت می کردن. مسئله اینه که بیشتر مردم الان نور طبیعیِ کافی دریافت نمی کنن یا در جایی زندگی می کنن که نور خورشید وجود نداره یا بیشتر مدت روز رو در جاهای سرپوشیده می مونن یا از زمانی هم که بیرون می رن از کرمای ضد آفتاب استفاده می کنن. طبق داده های سال ۲۰۰۵-۲۰۰۶ حدود ۴۱.۶٪ مردم امریکا، از کمبود این ویتامین بسیار مهم رنج می برن. اگه نمی تونین در خطر نور کافی آفتاب قرار بگیرین، بدونین که مکملای ویتامین D امتیازات خیلی زیادی واسه سلامتی دارن. مثل ی این امتیازات، بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر دچار شدن به سرطانه. ویتامین D به شما کمک می کنه عمر طولانی تری داشته باشین.

۱۲. میوه و سبزیجات بخورین

میوه ها و سبزیجات غذاهای «پیش فرض» و سالم واسه همه حساب می شن و علل اون بدیهیه. اونا شامل فیبر پروبیوتیک، ویتامین، مواد معدنی و همه شکلای جور واجور آنتی اکسیدانا هستن که بعضی از اونا اثرات بیولوژیکی موثری دارن. تحقیقات نشون داده افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورن عمر طولانی تری دارن و خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و شکلای جور واجور مریضیا در اونا کمتره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۳ دلیل از دست دادن انگیزه و راهکارهایی واسه بازگرداندن اون

۱۳. حتما پروتئین کافی استفاده کنین

مصرف پروتئین کافی بسیار مهمه و خیلی از کارشناسان فکر می کنن که مقادیر پیشنهاد شده در روز بسیار کمه. پروتئین به ویژه واسه کاهش وزن مهمه و از راه عملکردای متفاوتی عمل می کنه. مصرف زیاد پروتئین می تونه سوخت و ساز رو به طور زیادی زیاد کنه و در عین حال باعث شه احساس سیری کنین تا جایی که به طور خودکار کالری کمتری استفاده کنین. می تونه ولع خوردن رو از بین ببره و تمایل به خوردن خوراک سبک آخر شب رو کاهش بده. تحقیقات نشون دادن که خوردن مقادیر زیاد پروتئین، مقدار قند خون و فشار خون رو کم می کنه.

۱۴. ورزشای هوازی انجام بدین یا کمی بیشتر راه برید

انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) یکی از بهترین راه هاییه که می تونین واسه سلامت بدنی و ذهنی خود انجام بدین. این تمرینات به ویژه واسه کاهش چربی شکمی (نوع مضر چربی که در دور اعضاء بدن ساخته می شه) موثره. کاهش چربی شکم هم به افزایش سلامت متابولیک منجر می شه.

۱۵. از مصرف دخانیات و مواد مخدر دوری کنین

اگه از تنباکو یا مواد مخدر استفاده می کنین، تغذیه و ورزش کمترین نگرانیاتون هستن، چون که اول باید مشکلات جدی تر رو حل کنین. اگه از الکل استفاده می کنین و بهش اعتیاد دارین اونو به طور کامل کنار بذارین.

۱۶. از روغن زیتون با درجه خلوص بالا استفاده کنین

۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی آموزشی

روغن زیتون با درجه خلوص بالا، سالم ترین روغن در دنیاه. این روغن شامل روغنای اشباع نشده و آنتی اکسیدانای قدرتمندیه که می تونن با نا آرومی جنگ کنن. روغن زیتونِ بسیار خالص باعث اثرات سودمند بسیاری واسه سلامت قلب می شه و خطر مرگ بر اثر حملات قلبی یا سکته در افرادی که روغن زیتون مصرف می کنن بسیار پایین تره.

۱۷. مقدار مصرف شکر اضافه رو کم کنین

شکر اضافه بدترین ماده در رژیم غذایی عصر حاضره. مقدار کمی از این ماده خوبه اما زمانی که افراد از مقدار زیادی شکر استفاده می کنن، به سلامت متابولیسم خود آسیب میزنن. مصرف زیاد شکر جدا از اینکه به مریضیای زیادی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، مریضیای قلبی و خیلی از شکلای جور واجور سرطانا مرتبطه.

۱۸. کربوهیدراتای تصفیه شده رو زیاد مصرف نکنین

همه کربوهیدراتا به روش یه جوری تولید نمی شن. کربوهیدراتای اصلاح شده خیلی فرآوری شدن و تموم فیبرهای موجود در اونا جدا می شه. مواد مغذی اونا کمه (کالریای خالی) و می تونن خیلی مضر باشن. تحقیقات نشون میدن که کربوهیدراتای اصلاح شده به پرخوری و مریضیای متابولیکی زیاد منجر می شن.

۱۹. از چربیای اشباع نترسین

جنگ بر سر چربیای اشباع اشتباهه. درسته که چربی اشباع کلسترول رو بالا می بره اما کلسترول HDL (موسوم به کلسترول «خوب») کلسترول رو هم افزایش می ده و اندازه کلسترول LDL (کلسترول بد) رو از کوچیک به بزرگ تغییر می ده که ثابت شده به کاهش خطر دچار شدن به مریضی قلبی مربوطه. تحقیقات جدید روی صدها هزار نفر نشون دادن که رابطه ای بین مصرف چربی اشباع و مریضی قلبی وجود نداره.

۲۰. وسایل سنگین بلند کنین

بلند کردن وزنه یکی از بهترین راه هاییه که می تونین بدن تون رو قوی کنین و ترکیب اجزای بدن تون رو بهبود بدین. این کار باعث بهتر شدن زیادی در سلامت متابولیک مثل افزایش حساسیت به انسولین می شه. بهترین کار اینه که به باشگاه برید و وزنه بزنین، اما انجام تمرینات مربوط به وزن بدن هم به همون اندازه موثره.

۲۱. چربیای ترانس مصنوعی استفاده نکنین

چربیای ترانس مصنوعی که چربیای ساخت دست آدم هستن خیلی مضر بوده و با نا آرومی و مریضیای قلبی مرتبطند و بهتره هر چه می تونین از اونا دوری کنین.

۲۲. به مقدار زیاد از گیاهان دارویی و ادویه جات استفاده کنین

مثلا زنجبیل و زردچوبه هر دو شامل اثرات آنتی اکسیدان و ضدالتهاب هستن و امتیازات سلامتی بخش بسیاری رو به دنبال دارن. باید تا جایی که می تونین از گیاهان دارویی و ادویه جات جور واجور استفاده کنین، چون که خیلی از اونا اثرات موثر و قدرتمندی بر سلامت شما دارن.

۲۳. مراقب روابط تون باشین

روابط اجتماعی بسیار مهم ان و نه تنها سلامت ذهنی، بلکه سلامت بدنی رو هم تحت تاثیر خود قرار میدن. تحقیقات نشون دادن افرادی که روابط نزدیکی با دوستان و خونواده دارن سالم تر هستن و عمر طولانی تری نسبت به بقیه دارن.

۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی آموزشی

۲۴. هر چند وقت یه بار غذاهای مصرفی خود رو ثبت و آزمایش کنین

تنها راهی که می تونین بفهمین دقیقا چی می خورید اینه که غذاهای خود رو ثبت و آزمایش کنین و از سرویسای ردیاب تغذیه مثل MyFitnessspal یا Cron-o-meter استفاده کنین. این موضوع از این واسه مهمه که می تونین بفهمین چه مقدار کالری مصرف می کنین. حتما از پروتئین، فیبر و ریزمغذیای کافی تغذیه کنین. تحقیقات نشون داده کسائی که غذای مصرفی خود رو ردیابی و آزمایش می کنن کارکرد بهتری در کاهش وزن خود و تعهد به تغذیه ی سالم دارن. از پایه، هر اون چیزی که آگاهی شما رو نسبت به چیزی که مصرف می کنین بالا ببره به موفقیت شما کمک می کنه. خود من خود گرچه ماه یه بار، طی چند روز مرتبا هر چیزی که می خورم رو ثبت و آزمایش می کنم. اینطوری دقیقا می دونم که واسه اینکه به اهداف تغذیه ای خود برسم چه اصلاحاتی رو باید انجام دهم.

۲۵. اگه چربی شکمی زیادی دارین، از شرش خلاص شید

چربیای بدن با هم فرق دارن. چربی دور شکمی شماس که مشکلاتی رو به وجود میاره. این چربی در دور اعضای بدن ساخته می شه و خیلی با مریضیای متابولیک مرتبطه. واسه همین، شاید اندازه کمر شما ملاک بهتری از عدد وزن شما واسه پی بردن به سلامتی تون باشه. کاهش کربوهیدراتا، خوردن پروتئین بیشتر، و خوردن مقدار زیادی فیبر همه بهترین راه های خلاص شدن از چربی شکمه.

۲۶. رژیم نگیرید

رژیما به طور رو ناکارامد هستن و خیلی کم در دراز مدت اثر دارن. واقعا، «رژیم گرفتن» یک عامل پیش بینِ قوی واسه اضافه وزن در آیندهس. به جای اینکه رژیم بگیرین، خود رو با سبک زندگی سالم تری برابری بدین و به جای مجبور محرومیت بر بدن تون، بر تغذیه ی اون تمرکز کنین. از دست دادن وزن باید به دنبال مشکلات جانبی و طبیعی انتخابای بهتر غذایی و بهبود سلامت متابولیک رخ بده.

۲۷. تخم مرغ بخورین و زرده ی اونو هم دور نریزید

۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی آموزشی

تموم بخشای تخم مرغ به اندازه ای مغذیه که از اون به عنوان «مولتی ویتامین طبیعت» یاد می شه. این افسانه هست که تخم مرغ به دلیل کلسترول موجود در اون واسه بدن مضره. تحقیقات نشون دادن که تخم مرغ در بیشتر افراد هیچ اثری در افزایش کلسترول خون نداره. جدا از اینکه این، مرور تحقیقات معددی که همه با هم شامل ۲۶۳۹۳۸ نفر بودن، نشون داده ساختار تخم مرغ هیچ گونه ارتباطی با افزایش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی نداره.

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهاییه که دردسترس ما قرار داره و هر جا که زرده باشه تقریبا تموم مواد مغذی هم اونجا هستن. این جمله که به مردم گفته می شه زرده ی تخم مرغ رو دور بریزین یکی از بدترین پیشنهادای ممکن در طول تاریخ تغذیهه.

منبع : businessinsider.com

 


دسته‌ها: آموزشی