کاهش کالری دریافتی می تونه موجب کاهش وزن شه. البته ارزش تغذیه ای غذاهای جور واجور با همدیگه متفاوته. ممکنه غذایی کالری کمی داشته باشه، ولی پر از مواد مغذی باشه. اگه بخواهید کالری دریافتی تون رو کم کنین، خیلی مهمه که غذاهای کم کالری، ولی مغذی رو انتخاب کنین. این غذاها می تونن بهتر شما رو سیر کنن و کالری دریافتی تون رو کم کنن. با این مطلب همراه شید تا با ۳۶ غذای کم کالری بیشتر آشنا شید.

گوشت قرمز و گوشت ماکیان

گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارن و غذاهای خوبی واسه کاهش کالری دریافتی هستن. پروتئین می تونه خوب فرد رو سیر کنه. بهتره واسه کاهش کالری دریافتی گوشتای بدون چربی رو انتخاب کنین. چون چربیا کالری تقریبا بالایی دارن و می تونن کالری دریافتی تون رو بالا ببرن.

۱. گوشت مغز ران گوساله

دلیلی واسه حذف گوشت گوساله از رژیم غذایی وجود نداره. گوشت قرمز پر از مواد مغذی، ویتامین B‍‍۱۲ و آهنه. آهن، عنصری لازم در بدنه که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می کنه. ویتامین B۱۲ واسه تشکیل سلولای خونی ضروریه. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی داره و انتخاب مناسبی واسه کاهش کالری دریافتیه.

میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲. سینه ی بدون پوست و استخوان مرغ

گوشت مرغ بسیار پرکاربرده و میشه اونو در خیلی از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئینه. شما می تونین با جدا کردن پوست و چربیای رو مرغ، کالری اونو کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بذارین.

میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۳. سینه ی بوقلمون

سینه ی بوقلمون پر از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسینه. ویتامینای گروه B در تبدیل مواد غذایی به انرژی تاثیردارن. این ویژگیا، سینه ی بوقلمون رو به گزینه ای عالی واسه قرار گرفتن در رژیم غذایی تون تبدیل کرده.

میزان کالری: ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

ماهیا

بییشتر ماهیا و غذاهای دریایی بسیار مغذی ان و گزینه های مناسبی واسه کاهش کالری دریافتی هستن. ماهی و غذاهای دریایی مثل گوشت گوساله و مرغ پر از پروتئین هستن. این غذاها پر از مواد مغذی ای مثل ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستن. اسیدهای چرب امگا۳ فواید زیادی واسه سلامتی دارن. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربیای سودمند هستن.

۴. ماهی کاد

ماهی کاد، چربی و کالری پایینی داره، ولی پر از پروتئینه. این ماهی پر از مواد مغذی ای مثل ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم بوده و شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ه. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می کنه. خیلی از افراد از کمبود یُد رنج می برن.

میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۵. ماهی سالمون

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می کنه آموزشی

ماهی سالمون پر از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ه. ماهی سالمون یکی از تک و توک غذاهاییه که به طور طبیعی شامل ویتامین Dه. این ویژگی، ماهی سالمون رو به غذایی منحصربه فرد تبدیل می کنه. چون کمبود ویتامین D به پدیده ای شایع در جهان تبدیل شده. کمبود ویتامین D می تونه مشکلات زیادی رو واسه سلامتی به وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، مریضیای خودایمنی و فشارخون بالا می تونه از مشکلات کمبود ویتامین D باشه.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارن، ولی پر از ویتامینا، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدانا هستن. این ویژگیا سبزیجات رو به ماده ای عالی واسه کاهش وزن تبدیل می کنن. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارن. این دو ماده باعث می شن با مصرف کالری کم احساس سیری کنین. سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارن، ولی مواد مغذی اونا هم بالاست.

۶. کاهو

کاهو با دارا بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده غذایی مفیدی حساب می شه. کاهو رو میشه در شکلای جور واجور سالادها استفاده کرد. اینطوری با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به وجود آورد.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۷. آب تره (ترتیزک آبی)

این سبزی طعمی سریع و برگایی سبز داره و یکی از مغذی ترین سبزیجاتیه که می تونین بخورین. آب تره کالری پایینی داره، ولی پر از ویتامینای A و C و Kه. می تونین از آب تره به همراه بقیه سبزیجات در سالادهای جور واجور استفاده کنین.

میزان کالری: ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۸. خیار

با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده تشکیل دهنده ی خیاره، کالری اونم پایینه. خیار منبع خوبی واسه تأمین ویتامین K و بقیه ترکیبات به درد بخور گیاهیه.

میزان کالری: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۹. تربا

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می کنه آموزشی

ترب با داشتن کالری پایین و طعمی منحصربه فرد، انتخاب مناسبی واسه قرارگرفتن در رژیم غذایی تونه. این سبزیِ ترد و خوشمزه، پر از ویتامین C و مقدار کمی فولاته.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۰. کرفس

کرفس واسه افرادی که رژیم غذایی کم کالری دارن، به عنوان سبزی ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده. کرفس پر از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهابه.

میزان کالری: ‍۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍‍۱۱. کلم برگ

این نوع کلم بسیار مغذیه. با خوردن روزانه یک فنجون کلم برگ می تونین تموم نیازتون رو به ویتامینای A، C و K تأمین کنین. ، ویتامین K موجود در کلم برگ، ۷ برابر احتیاج روزانه تون به این ویتامینه. ویتامین K ماده ای بسیار مهم در لخته کردن خونه.

میزان کالری: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۲. اسفناج

اسفناج پر از فولات، منگنز و ویتامینای A و C و Kه. پر از آنتی اکسیدانایی مثل «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها» ست. این ترکیبات در جنگ با سرطانا و خیلی از مریضیای طولانی مفیدند. شروع وعده غذایی با سالاد اسفناج و بقیه سبزیجات برگ سبز به شما کمک می کنه تا در اون وعده غذایی کالری کمتری دریافت کنین.

میزان کالری: ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۳. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای پر از ویتامین C، فیبر و «کاروتنوئیدها» ست. «کاروتنوئیدها» ، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستن و به سلامت چشم کمک کنن.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۴. قارچ چتری

با اینکه قارچای چتری در دسته قارچا قرار دارن، ولی بیشتر در خونواده سبزیجات دسته بندی می شن. این قارچا جدا از اینکه دارا بودن ویتامین B، شامل مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستن. قارچ، فواید زیادی واسه سلامتی داره. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و جنگ با سرطانا مثل فواید قارچ خوراکیه.

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می کنه آموزشی

میزان کالری: ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

میوه ها

میوه ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارن. ولی به دلیل خواص تغذیه ای بالا، باید در رژیم غذایی باشن.

۱۵. توت فرنگی

توت فرنگی پر از فیبر و آنتی اکسیدان هاست. البته باید به این خواص توت فرنگی مقدار بالای ویتامین C رو هم اضافه کرد.

میزان کالری: ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۶. طالبی

طالبی پر از ویتامینای A و Cه و می تونه واسه سلامتی به درد بخور باشه. طالبی پر از «بتاکاروتن»، ماده ای لازم واسه حفظ سلامتی چشم و پوست، است.

میزان کالری: ۳۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۵ بین وعده مناسب واسه کاهش وزن

‍۱۷ . هندوانه

هندوانه شامل مقدار زیادی آبه. ویتامینای A و C هم فت و فراوون در هندوانه پیدا می شن. هندوانه پر از ترکیبات گیاهی خوبه. یکی از این ترکیبات «لیکوپن» نام داره که به حفظ سلامت قلب و جنگ با بعضی از سرطانا کمک می کنه.

میزان کالری: ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۸. گریپ فروت

مثل بقیه مرکبات گریپ فروت هم پر از ویتامین Cه. گریپ فروت رنگ خود رو از «لیکوپن» میگیره که همونجوریکه اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و جنگ با بعضی سرطانا مؤثره.

میزان کالری: ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۹. کیوی

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می کنه آموزشی

تنها یک کیویِ بدون پوست، تموم ویتامین ‍C موردنیاز روزانه تون رو تأمین می کنه. کیوی منبع مناسبی واسه فیبر و ویتامین Kه.

میزان کالری: ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهیه. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات میشه اونا رو جزء مواد غذایی مغذی طبقه بندی کرد.

۲۰. لوبیاسیاه

لوبیاسیاه پر از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامینای گروه Bه. حبوبات منبع ارزون و مناسبی واسه تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستن.

میزان کالری: ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۱. عدس

نسبت به بقیه حبوبات، آماده سازی و پختن عدس، احتیاج به زمان کمتری داره. عدس پر از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنزه. دارا بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می شه.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

لبنیات و تخم مرغ

وقتی صحبت از لبنیاته، میزان چربی اون اهمیت بسیاری پیدا می کنه. پس، اگه می خواید کالری دریافتی تون کم باشه، از لبنیات بدون چربی یا کم چربی استفاده کنین.

۲۲. شیر بدون چربی

این محصول کالری کمی داره، ولی کیفیت پروتئین اون بالاست. شیر، شامل کلسیمه و می تونه به سلامت استخوانا کمک کنه.

میزان کالری: ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۳. ماست بدون چربی

ماست پر از پروتئین و کلسیمه. بعضی ماستا هم، باکتریایی دارن که واسه سلامتی مفیدند. اگه به ماست بدون چربی دسترسی ندارین، به جای اون از ماستای کم چرب استفاده کنین که کالری کمتری دارن.

میزان کالری: ۵۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۴. پنیر کاتیج کم چرب

این پنیر پروتئین زیادی داره، ولی کالری اون پایینه. بهتره از پنیر کاتیج کم چرب استفاده کنین تا کالری دریافتی تون بالا نرود. اگه به این پنیر دسترسی ندارین، می تونین به جای اون از بقیه پنیرهای کم چرب استفاده کنین.

میزان کالری: ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۵. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزانه. تخم مرغ توانایی سیرکنندگی بالایی داره. تحقیقات نشون می ده مصرف تخم مرغ در صبحانه، می تونه کالری دریافتی رو کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنه.

میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

غلات

سالم ترین غلات اونایی هستن که فرآوری و تصفیه نشده ان. همه شکلای جور واجور جور واجور غلات، شامل مقدار زیادی فیبر هستن و باعث می شن، فرد مدت طولانی تری احساس سیری کنه. این ویژگیا موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن می شه.

۲۶. پاپ کورن

پاپ کورن فرآورده ای از ذرته که در اثر گرما بزرگ شده و می ترکد. بهتره این محصول رو خودتون در خونه تهیه کنین. پاپ کورنی که به کمک هوا تهیه شه، کالری پایینی داره و یکمیان وعده عالی حساب می شه.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجون

۲۷. جو دوسر

جودوسر غله ای پر از فیبر و آنتی اکسیدان هاست. جودوسر شامل پروتئین، ویتامینای گروه B و منگنزه. مصرف اون می تونه به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کنه. تحقیقات هم بر نقش جوی دوسر در کاهش وزن تأیید کردن.

میزان کالری: ۷۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته شده

مغزها و دانه ها

کلا دانه ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری حساب می شن. بااین حال این مواد غذایی خواص خیلی زیادی دارن و حتی اگه بخواهید کالری دریافتی تون رو محدود کنین، بازم نباید اونا رو از رژیم غذایی تون حذف کنین.

۲۸. شیربادام شیرین نشده

شیربادام از پودر بادام و آب درست می شه. این ماده غذایی واسه کسائی که به شیر گاو حساسیت دارن، گزینه مناسبی حساب می شه. کالری موجود در شیربادام هم به نسبت شیر گاو بسیار کمتره. کلسیم موجود در شیربادام مثل شیر گاوه، ولی میزان ویتامین E اون بیشتره.

میزان کالری: ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۹. شاه بلوط

شاه بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری داره. شاه بلوط پر از فیبر، فولات و ویتامین Cه.

میزان کالری: ۲۲۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

نوشیدنیا

نوشیدنیای پرشکر دشمن لاغری ان. این درحالیه که بیشتر نوشیدنیای بدون شکر، کالری کمی دارن. بهتره که تا حدامکان از مصرف نوشیدنیای تجاری پرهیز کنین و نوشیدنیای طبیعی بخورین. بیشتر آب میوه ها (حتی اونایی که بدون شکر اضافه هستن) قند بالایی دارن و بخش بزرگ فیبر موجود در میوه رو از دست دادن. بهتره واسه لاغری به جای آب میوه، میوه کامل استفاده کنین.

۳۰. آب

آب بهترین نوشیدنیه که می تونین بخورین و هیچ کالری ای نداره.

میزان کالری: صفر

۳۱. چای (سبز) شیرین نشده

چای شیرین نشده بدون کالری و شامل ترکیبات به درد بخور گیاهیه. چای سبز خواص بسیاری واسه سلامتی داره و مصرف منظم اون پیشنهاد می شه.

میزان کالری: صفر

۳۲. قهوه ی بدون شکر

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می کنه آموزشی

پودرهای قهوه ی آماده و خیلی از اجناس مثل موجود در بازار، پر از شکر و نگهدارندها هستن. بهتره خودتون در منزل قهوه تهیه و بخورین. قهوه ی بدون شکر بدون کالریه و نوشیدنی سالمی به حساب میاد. بعضی تحقیقات نشون میدن که قهوه خورها کمتر از بقیه در خطر دچار شدن به مریضیای طولانی هستن.

میزان کالری: صفر

۳۳. سودا (آب گازدار)

آب گازدار جانشین خوبی واسه نوشیدنیای پر از شکره. بیشتر آبای گازدار فقط شامل گاز دی اکسیدکربن هستن. بااین حال، بهتره برچسب محصول رو ببینین تا مطمئن شید که شکری اضافه نشده.

میزان کالری: صفر

چاشنیا

خیلی از چاشنیا شامل مقدار زیادی شکر هستن و می تونن کالری دریافتی تون رو زیاد کنن، اما چاشنیای کم کالری و خوش طعمی وجود دارن که می تونین از اونا استفاده کنین.

۳۴. گیاهان خوراکی و ادویه جات

اضافه کردن گیاهان خوراکی و ادویه جات راهی مناسب واسه طعم دار کردن غذاست. خیلی از این گیاهان و ادویه جات خواص بسیاری واسه سلامتی دارن. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویهایی هستن که پر از آنتی اکسیدانا و ترکیبات گیاهی مفیدند.

۳۵. چاشنیای کم کالری

در زیر چند چاشنی خوش طعم ولی کم کالری رو به شما معرفی می کنیم:

  • سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • آب لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای خوری؛
  • سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • سس سریع (سس فلفل قرمز): ۰٫۵ کالری در هر قاشق چای خوری.

منبع : authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی